Simulation eines 10-Meilen-Zeitfahrens, 22 Minuten
Eine durchgehende Belastung über 22 Minuten bei 100 bis 106 % des FTP mit kontrolliertem Start und hartem Schluss, eine vollständige Probe für ein Zeitfahren über 10 Meilen.
- Dauer
- 56 min
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 1 min | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | AufwärmenGrundlage Locker, in Position gehen | 2 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Kontrollierter Start, einpendeln | 3 min | 98-101 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | IntervallSchwelle Gleichmäßig halten, Aeroposition | 16 min | 101-105 % FTP87-93 % HFmax |
| 7 | IntervallVO2max Letzte 3 min, erhöhen | 3 min | 104-110 % FTP92-98 % HFmax |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Für viele Vereinsfahrer dauert ein Zeitfahren über 10 Meilen zwischen 20 und 30 Minuten und wird etwas über dem FTP gefahren. In dieser Einheit probst du die ganze Strecke als eine Belastung von 22 Minuten. Du beginnst mit 3 Minuten bei 98 bis 101 % des FTP, hältst 16 Minuten bei 101 bis 105 % und fährst die letzten 3 Minuten bei 104 bis 110 %.
Eine durchgehende Belastung dieser Länge nahe an deiner Grenze ist hart, und die Einteilung muss von Anfang an stimmen. Mit etwas ruhigeren ersten 3 Minuten kann sich die Atmung vor dem Hauptblock einpendeln. Wenn du die Leistung in den letzten 3 Minuten erhöhst, lernst du, stark ins Ziel zu kommen, statt nachzulassen.
Die Einheit ist für erfahrene Fahrer in der Spitzenphase, am besten 10 bis 14 Tage vor einem wichtigen Zeitfahren. Fahr sie wenn möglich in Wettkampfposition und mit deinem Wettkampfmaterial. Im Widerstandsmodus prüft sie zusätzlich, wie gut du dir die Kraft einteilen kannst.
Tipps
- Wärm dich genauso auf, wie du es am Wettkampftag vorhast.
- Teil den Hauptblock in vier Abschnitte von 4 Minuten.
- Bleib in Aeroposition, auch wenn es unbequem wird.
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