Schwelle 2 x 15 min
Zwei Belastungen von 15 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit sieben Minuten lockerem Kurbeln dazwischen, ein erster Schritt zu längeren Schwellenblöcken.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Aufwand
- 65
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | IntervallSchwelle Erste fünf Minuten im unteren Bereich | 15 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 7 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung, rhythmisch atmen | 15 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Fünfzehn Minuten an der Schwelle sind eine andere Aufgabe als zehn. Die zweite Hälfte jedes Blocks verlangt volle Konzentration, und Fehler in der Einteilung zeigen sich deutlich. Zwei Blöcke ergeben 30 Minuten Arbeit, so viel wie 3 x 10, aber in längeren Stücken, die dich auf 2 x 20 vorbereiten.
Wärm dich 12 Minuten auf und häng drei Minuten im Tempobereich an. Fahr die ersten fünf Minuten des ersten Blocks am unteren Ende des Bereichs und finde in den Rhythmus. Erhol dich mit sieben Minuten lockerem Kurbeln, trink etwas und fahr den zweiten Block mit derselben Leistung. Bleib sitzen und atme rhythmisch. Draußen eignet sich ein Anstieg oder eine ruhige Straße, auf der du 15 Minuten ohne Unterbrechung fahren kannst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 3 x 10 oder 3 x 12 Minuten verkraften. Lässt du im zweiten Block nach, bleib noch eine Woche bei dieser Einheit, bevor du zu 2 x 20 Minuten wechselst.
Tipps
- Fahr die ersten fünf Minuten jedes Blocks am unteren Ende.
- Nutz die sieben Minuten Pause, um zu trinken und locker zu werden.
- Bleib den ganzen Block sitzen.
Passt zuFTPZeitfahrenRadmarathon
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