Schwelle in Aeroposition 4 x 12 min
Vier Belastungen über 12 Minuten bei 95 bis 99 % des FTP im Aerolenker. Du baust Schwellenleistung in der Position auf, in der du Zeitfahren und Triathlons bestreitest.
- Dauer
- 1 h 29 min
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, teils im Aerolenker | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Aeroposition, gleichmäßige Leistung | 12 min | 95-99 % FTP87-93 % HFmax |
| 2.2 | ErholungRegeneration Aufrichten, Rücken und Nacken strecken | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Im Zeitfahren und im Triathlon ohne Windschatten zählt die Schwellenleistung in Aeroposition, und bei vielen Fahrern liegt sie ein paar Prozent unter der im aufrechten Sitzen. Wer in dieser Position an der Schwelle trainiert, schließt die Lücke mit der Zeit und baut die Kraft und die Gewöhnung auf, die Position auch unter Druck zu halten.
Wärm dich 15 Minuten auf, teils im Aerolenker. Fahr jeden Block von 12 Minuten vollständig in Aeroposition bei 95 bis 99 % des FTP. Halte den Kopf ruhig, die Schultern locker und atme tief. Erhol dich vier Minuten im aufrechten Sitzen und streck Rücken und Nacken. Senk die Vorgabe um zwei oder drei Prozent, wenn Position und Leistung zusammen zu viel sind.
Die Einheit passt zu erfahrenen Fahrern, die sich auf Zeitfahren und Triathlons vorbereiten. Fahr sie auf dem Rad, mit dem du auch Rennen fährst. Draußen wählst du ruhige Straßen mit guter Sicht.
Tipps
- Senk lieber die Vorgabe, als die Position aufzugeben.
- Fahr die Einheit auf deinem Wettkampfrad.
- Übe zwischen den Blöcken, im Aerolenker zu trinken.
Passt zuZeitfahrenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbauSpitze