Schwelle in 45 min, 2 x 10 min
Eine Einheit über 45 Minuten mit zwei Schwellenbelastungen von zehn Minuten bei 95 bis 100 % des FTP, kompakt genug für die Mittagspause oder den frühen Morgen.
- Dauer
- 45 min
- Aufwand
- 45
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßige Rampe bis 75 % | 12 min | 45 → 75 % FTP55 → 75 % HFmax |
| 2 | IntervallSchwelle Erst am unteren Ende, dann einpendeln | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung, sitzen bleiben | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Zwei Blöcke von zehn Minuten an der Schwelle sind eine kompakte, aber solide Einheit. Insgesamt 20 Minuten bei 95 bis 100 % des FTP reichen, um die Schwellenleistung zu trainieren, und mit ordentlichem Ein- und Ausrollen passt die Einheit in 45 Minuten.
Wärm dich 12 Minuten mit einer gleichmäßigen Rampe auf. Fahr den ersten Block am unteren Ende des Bereichs und lass die Leistung sich einpendeln. Erhol dich fünf Minuten mit lockerem Kurbeln und etwas zu trinken und fahr dann den zweiten Block mit der gleichen Leistung. Zum Schluss rollst du acht Minuten aus.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die in vollen Wochen eine verlässliche kurze Schwelleneinheit brauchen. Wenn sie Routine geworden ist, sind die nächsten Schritte 3 x 10 Minuten in einer längeren Einheit oder 2 x 12 Minuten im gleichen Zeitfenster von 45 Minuten mit etwas kürzerem Ausrollen.
Tipps
- Fahr den ersten Block am unteren Ende des Bereichs.
- Nutz die fünf Minuten Pause zum Trinken und um die Schultern zu lockern.
- Fahr beide Blöcke im Sitzen.
Passt zuFTPDrinnen
SaisonphaseAufbau