Schwelle 4 x 6 min
Vier Belastungen über sechs Minuten bei 95 bis 99 % des FTP mit drei Minuten locker dazwischen, ein sanfter Einstieg ins Schwellentraining für Fahrer ohne Erfahrung damit.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Aufwand
- 57
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, runder Tritt, im Sitzen | 6 min | 95-99 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Sechs Minuten an der Schwelle sind lang genug, damit sich Atmung und Herzfrequenz in das harte, rhythmische Muster echter Schwellenarbeit einpendeln, und kurz genug, dass das Ende jeder Belastung immer in Sicht ist. Vier davon ergeben 24 Minuten, eine gut zu bewältigende Menge für Fahrer, die schon etwas Sweet-Spot-Training gemacht haben und anfangen wollen, am FTP zu arbeiten.
Wärm dich 12 Minuten auf und fahr drei Minuten im Tempobereich. Fahr jede Belastung bei 95 bis 99 % des FTP im Sitzen und mit gleichmäßiger Trittfrequenz. Erhol dich mit drei Minuten lockerem Kurbeln. Die Herzfrequenz hinkt in der ersten Belastung der Leistung hinterher und holt in den späteren auf. Teil dir die Belastungen nach der Leistung ein und halte alle vier auf demselben Niveau.
Sie passt zu Einsteigern mit ein paar Wochen strukturiertem Training auf dem Rad. Wenn sich vier Belastungen kontrolliert anfühlen, nimm eine fünfte dazu oder steig auf 3 x 8 Minuten um.
Tipps
- Richte dich nach der Leistung, denn die Herzfrequenz hinkt bei kurzen Belastungen hinterher.
- Fahr alle vier Belastungen mit derselben Leistung.
- Kurble in den Pausen locker weiter, statt anzuhalten.
Passt zuFTPAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau