Schwelle 3 x 8 min
Drei Belastungen über acht Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit vier Minuten locker dazwischen, eine erste Schwelleneinheit für Fahrer mit Sweet-Spot-Erfahrung.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Aufwand
- 58
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig, im Sitzen | 8 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Die Schwellenleistung ist ungefähr das, was du ausgeruht und gut eingeteilt etwa eine Stunde halten könntest. Training auf diesem Niveau hebt sie an, ist aber fordernd, deshalb arbeiten die ersten Einheiten mit kurzen Blöcken. Acht Minuten sind lang genug, um einen stabilen Zustand zu erreichen, und kurz genug, um jeden Block mit sauberer Technik zu beenden.
Wärm dich 12 Minuten auf und fahr drei Minuten im Tempobereich. Fahr dann drei Blöcke über acht Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit vier Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Die Atmung ist schwer und rhythmisch, Sprechen geht nur noch in einzelnen Worten. Die Leistung sollte vom Anfang bis zum Ende gleichmäßig bleiben. Lässt der letzte Block nach, senk die Vorgabe beim nächsten Mal auf 93 bis 95 % und prüf deinen FTP.
Sie passt zu Fahrern, die schon einige Sweet-Spot-Einheiten gefahren sind und mit Schwellentraining beginnen wollen. Steigere auf 3 x 10, dann auf 3 x 12 Minuten.
Tipps
- Beginne jeden Block bei 95 % und geh höher, wenn es sich kontrolliert anfühlt.
- Fahr im Sitzen, damit die Belastung gleichmäßig bleibt.
- Prüf deinen FTP, wenn alle drei Blöcke außer Reichweite scheinen.
Passt zuFTPAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau