Schwelle 30 min, 2 x 7 min
Eine Trainereinheit über 30 Minuten mit zwei Schwellenbelastungen über sieben Minuten, für alle, die auch bei knapper Zeit an der Schwelle dranbleiben wollen.
- Dauer
- 30 min
- Aufwand
- 31
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßige Rampe, kurzes Aufwärmen | 8 min | 45 → 75 % FTP55 → 75 % HFmax |
| 2 | IntervallSchwelle Bei 95 % beginnen, dann einpendeln | 7 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallSchwelle Gleiche Leistung, Haltung bewahren | 7 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Wenn nur 30 Minuten fürs Training bleiben, ist Schwellenarbeit eine Möglichkeit, sie gut zu nutzen. Zwei Belastungen über sieben Minuten bei 95 bis 100 % des FTP ergeben 14 Minuten harte Arbeit, genug, um die Form an der Schwelle zwischen längeren Einheiten zu erhalten.
Zum Aufwärmen fährst du eine gleichmäßige Rampe über acht Minuten bis 75 % des FTP. Weil sie kurz ist, beginnst du die erste Belastung bei 95 % und bleibst dort die ersten zwei Minuten. Erhol dich mit drei Minuten lockerem Kurbeln und fahr dann die zweite Belastung. Die letzten fünf Minuten bringen die Herzfrequenz herunter, bevor du absteigst.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die schon längere Schwelleneinheiten fahren und für volle Tage eine kurze Variante brauchen. Vor einem Rennen oder Test ersetzt sie kein vollständiges Aufwärmen. Fühlt sich die erste Belastung deutlich härter an als sonst, fahr beide stattdessen im Sweet Spot.
Tipps
- Bleib in der ersten Belastung mindestens zwei Minuten bei 95 %.
- Leg Flasche, Ventilator und Handtuch vor dem Start bereit.
- Fahr beide Belastungen im Sweet Spot, wenn sich die Beine schwer anfühlen.
Passt zuFTPDrinnen
SaisonphaseAufbau