Schwelle 4 x 8 min mit Trittfrequenzwechsel
Vier Schwellenbelastungen von acht Minuten, die nach der Hälfte von 100 U/min auf die normale Trittfrequenz wechseln, für ökonomisches Treten bei hoher Leistung.
- Dauer
- 1 h 14 min
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallGrundlage Kurze Trittfrequenzsteigerung, rund bleiben | 30 s | 65-75 % FTP65-78 % HFmax | 105-115 U/min |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 90 s | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallSchwelle Hohe Trittfrequenz, ruhiger Oberkörper | 4 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax | 100-105 U/min |
| 3.2 | IntervallSchwelle Normale Trittfrequenz, gleiche Leistung | 4 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax | 85-90 U/min |
| 3.3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
An der Schwelle beeinflusst die Trittfrequenz, wie sich die Belastung anfühlt. Eine höhere Trittfrequenz verlagert einen Teil der Last von den Muskeln auf Herz und Lunge, was bei langen Belastungen und vor dem Laufen im Triathlon helfen kann. In dieser Einheit fährst du in jedem Block vier Minuten bei 100 bis 105 U/min und vier Minuten mit deiner normalen Trittfrequenz, alles bei 95 bis 100 % des FTP.
Wärm dich 12 Minuten auf und fahr dann zwei kurze Trittfrequenzsteigerungen. Fahr die Hälfte mit hoher Trittfrequenz zuerst, solange die Beine frischer sind, und achte auf einen ruhigen Oberkörper und einen runden Tritt. Schalte dann ein oder zwei Gänge schwerer und halte dieselbe Leistung bei 85 bis 90 U/min. Erhol dich mit vier Minuten lockerem Kurbeln.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern, Zeitfahrern und Triathleten. Achte darauf, in welcher Hälfte die Herzfrequenz höher liegt und welche sich länger durchhalten lässt. So findest du die Trittfrequenz, die zu dir passt.
Tipps
- Schalte vor der Hälfte mit hoher Trittfrequenz leichter, statt im selben Gang hochzudrehen.
- Vergleiche Herzfrequenz und Gefühl zwischen den beiden Hälften.
- Halte die Leistung in beiden Hälften gleich.
Passt zuZeitfahrenKurzdistanzStraßenrennen
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