Schwelle 3 x 10 min
Drei Belastungen von zehn Minuten bei 95 bis 100 % des FTP mit fünf Minuten locker dazwischen, eine klassische Schwelleneinheit in gut einer Stunde.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 68
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, rhythmisch atmen | 10 min | 95-100 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Dreißig Minuten an der Schwelle in drei Blöcken zu zehn Minuten sind ein verlässlicher Weg, die Dauerleistung aufzubauen. Jeder Block ist lang genug, damit der Körper in einen stabilen Zustand findet, und die Erholungen von fünf Minuten halten die Qualität bis in den dritten Block hoch.
Wärm dich 12 Minuten auf und fahr gegen Ende drei Minuten im Tempobereich. Fahr jeden Block bei 95 bis 100 % des FTP im Sitzen, mit einer Trittfrequenz, die sich ökonomisch anfühlt. Du atmest schwer und rhythmisch. Erhol dich mit fünf Minuten sehr lockerem Kurbeln und trink etwas. Beurteile die Einheit nach dem letzten Block. War er so gleichmäßig wie der erste, hat die Vorgabe gestimmt.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbauphase, die 3 x 8 Minuten geschafft haben. Steigere auf 3 x 12 oder 4 x 10 Minuten und ändere dabei immer nur eine Größe. Ein bis zwei Schwelleneinheiten pro Woche neben lockeren Fahrten sind reichlich.
Tipps
- Beurteile die Vorgabe nach dem dritten Block, nicht nach dem ersten.
- Kurbel in den Erholungen sehr locker.
- Halte die Trittfrequenz in jedem Block gleichmäßig.
Passt zuFTPStraßenrennenZeitfahren
SaisonphaseAufbau