4 x 300 m mit zwei Tempowechseln
Vier Wiederholungen über 300 m in drei Abschnitten zu je 100 m, vom 1500-m-Tempo über das 800-m-Tempo bis zu einem schnellen Schluss, mit vollständiger Erholung dazwischen.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 11,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 1500-m-Tempo | 100 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | IntervallAnaerob Schneller, 800-m-Tempo | 100 m | 122-128 % Schwellentempo92-100 % HFmax126-135 % FTP |
| 4.3 | IntervallSprint Schluss, nahe am Höchsttempo | 100 m | 145-200 % Schwellentempo85-100 % HFmax160-250 % FTP |
| 4.4 | ErholungRegeneration Gehen, dann locker traben | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jede 300-m-Wiederholung hat in dieser Einheit drei Stufen. Die ersten 100 m läufst du im 1500-m-Tempo, auf den zweiten 100 m erhöhst du auf 800-m-Tempo, und die letzten 100 m läufst du nahe am Höchsttempo. Nach jeder Wiederholung gehst und trabst du fünf Minuten.
Wer spät im Rennen noch das Tempo erhöhen kann, entscheidet viele Mittelstrecken- und 5-km-Rennen für sich. In dieser Einheit übst du das in kurzer, kontrollierter Form. Jeder Wechsel soll deutlich und schnell sein, ohne dass dein Laufstil leidet. Durch die lange Erholung kannst du jede Wiederholung in voller Qualität laufen.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, die sich auf die Meile, 1500 m oder 5 km vorbereiten. Lauf sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen. Häng eine fünfte und sechste Wiederholung an, sobald sich alle vier spritzig anfühlen.
Tipps
- Erhöhe das Tempo mit schnellerem Armschwung, nicht mit längeren Schritten.
- Lauf im ersten Abschnitt genau im 1500-m-Tempo.
- Nimm dir die vollen fünf Minuten Erholung.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitze