6 x 400 m im Wiederholungstempo
Sechs Wiederholungen über 400 m im 1500-m-Tempo mit vollen 400 m Traben zur Erholung, Wiederholungstraining für Schnelligkeit, Laufökonomie und ein gutes Gefühl bei hohem Tempo.
- Dauer
- 58 mingeschätzt
- Strecke
- 10,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 1500-m-Tempo, flüssig | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Wiederholungstempo, ein Begriff von Trainer Jack Daniels, entspricht ungefähr deinem aktuellen Renntempo über 1500 m. In dieser Einheit läufst du sechs Wiederholungen über 400 m in diesem Tempo und trabst nach jeder volle 400 m. Die Erholung ist bewusst lang, damit du jede Wiederholung schnell und mit guter Technik laufen kannst.
Ziel sind Schnelligkeit und Laufökonomie, nicht die aerobe Belastung. Dein Körper lernt, mit weniger Aufwand schnell zu laufen, und dadurch fühlen sich langsamere Wettkampftempi leichter an. Daniels empfiehlt, das Wiederholungstraining auf etwa 5 % des Wochenumfangs zu begrenzen. Sechs 400er passen also zu Läufern ab etwa 50 km pro Woche.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern von 1500 m bis zum Halbmarathon. Setz es in der Grundlagen- oder frühen Aufbauphase ein. Steigere auf acht Wiederholungen oder kombiniere 200er und 400er in einer Einheit.
Tipps
- Lauf jede Wiederholung im selben Tempo, auch die letzte.
- Nutz die vollen 400 m Traben zur Erholung.
- Entspann Gesicht und Hände, wenn du schnell läufst.
Passt zuMeile5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau