Serien im Wiederholungstempo 2 x (200-200-400 m)
Zwei Serien aus 200, 200 und 400 m im 1500-m-Tempo mit Trabpausen über dieselbe Strecke, Training im Wiederholungstempo mit kurzen und längeren schnellen Abschnitten.
- Dauer
- 52 mingeschätzt
- Strecke
- 9,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.3 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.4 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4.5 | IntervallAnaerob 400 m, 1500-m-Tempo | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.6 | ErholungRegeneration Locker traben, Serienpause | 600 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit im Wiederholungstempo fasst die schnellen Wiederholungen zu zwei Serien zusammen. Jede Serie besteht aus zwei Wiederholungen über 200 m und einer über 400 m im 1500-m-Tempo, und nach jeder trabst du dieselbe Strecke. Zwischen den Serien ist die Trabpause etwas länger.
Die 200er bauen Schnelligkeit auf, ohne stark zu ermüden, und bei den 400 m am Ende jeder Serie musst du dasselbe Tempo doppelt so lange halten. Durch die Mischung der Strecken lernst du, das 1500-m-Tempo nach Gefühl zu laufen. Lauf jede Wiederholung im selben Tempo, mit lockerem Laufstil und schneller Schrittfolge.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern von der Meile bis 10 km. Lauf sie in der Grundlagenphase oder zu Beginn der Aufbauphase. Zur Steigerung läufst du eine dritte Serie, bevor du das Tempo erhöhst.
Tipps
- Lauf die 400 m im selben Tempo wie die 200er.
- Trab jede Pause langsam.
- Halte die Arme locker und die Schultern tief.
Passt zuMeile5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau