6 x 300 m im 800- bis 1500-m-Tempo
Sechs Wiederholungen über 300 m zwischen 1500-m- und 800-m-Renntempo mit Gehen und Traben, eine Schnelligkeitseinheit für einen stärkeren Endspurt.
- Dauer
- 1 hgeschätzt
- Strecke
- 11 kmgeschätzt
- Aufwand
- 71
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Zwischen 1500-m- und 800-m-Tempo | 300 m | 118-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax120-130 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration 1 min gehen, dann locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Drei Viertel einer Bahnrunde sind lang genug, um deine Schnelligkeitsausdauer zu testen, und kurz genug, um schnell und mit guter Technik zu laufen. In dieser Einheit läufst du sechs Wiederholungen über 300 m zwischen deinem 1500-m- und 800-m-Renntempo, jeweils gefolgt von drei Minuten Gehen und lockerem Traben.
Das Training fordert das anaerobe System und die Fähigkeit, deine Technik zu halten, wenn die Beine auf den letzten 100 m fest werden. Es verbessert außerdem deine Endgeschwindigkeit für Rennen jeder Länge. Lauf die ersten 200 m locker und konzentrier dich darauf, deinen Schritt bis zum Ende der Zielgeraden zu halten.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern mit etwas Bahnerfahrung, besonders zur Vorbereitung auf die Meile, 1500 m oder 5 km. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen ein. Steigere auf acht Wiederholungen, bevor du die Erholung verkürzt.
Tipps
- Beginn jede Wiederholung so, dass du zuerst die Kurve läufst und auf der Geraden ankommst.
- Geh die erste Minute der Erholung und trab dann.
- Setz die Arme auf den letzten 100 m kräftig ein.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitze