Tempoabschnitte auf dem Laufband 10 x 30 s
Zehn Tempoabschnitte von 30 Sekunden etwa bei 1500-m-Anstrengung mit 90 Sekunden lockerem Laufen, eine einfache Schnelligkeitseinheit, die gut aufs Laufband passt.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Tempoabschnitt, etwa 1500-m-Anstrengung | 30 s | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Locker laufen | 90 s | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit für Einsteiger baust du kurze, schnelle Tempoabschnitte in einen lockeren Lauf ein. Du läufst zehnmal 30 Sekunden etwa bei 1500-m-Anstrengung, schnell, aber kontrolliert, und danach jeweils 90 Sekunden locker. Auf dem Laufband erhöhst du für den Tempoabschnitt die Geschwindigkeit und senkst sie für die Erholung wieder.
Kurze Tempoabschnitte verbessern die Schnelligkeit und die Laufökonomie, und schnellere Tempi werden dir vertrauter. Die Erholung von 90 Sekunden reicht, damit du jeden Abschnitt frisch beginnst. Lauf aufrecht mit schnellen Schritten und halte eine Hand in der Nähe des Haltegriffs, wenn sich die Bandgeschwindigkeit ändert.
Die Einheit passt zu Einsteigern und allen, die im Winter drinnen trainieren. Setz sie in der Grundlagenphase einmal pro Woche ein. Steigere dich auf zwölf Tempoabschnitte und probier danach 200-m-Wiederholungen auf der Bahn.
Tipps
- Ändere die Bandgeschwindigkeit ein paar Sekunden früher, denn das Band braucht Zeit, bis es das neue Tempo erreicht.
- Lauf die Tempoabschnitte in einem Tempo, das du ein paar Minuten halten könntest.
- Lauf die Erholung wirklich locker.
Passt zuAllgemeine Fitness5 km
SaisonphaseGrundlage