Sprungübungen und Steigerungen
Sprunglauf, Hopserlauf und Sprünge, danach sechs Steigerungen, eine kurze Schnellkrafteinheit für straffere, federndere Bodenkontakte.
- Dauer
- 41 min
- Strecke
- 7,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 45
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallRegeneration Sprunglauf, lang und federnd | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.3 | IntervallRegeneration Hopserlauf in die Höhe | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.4 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.5 | IntervallRegeneration Fußgelenksprünge, schnell und leicht | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.6 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.7 | IntervallRegeneration Einbeinige Sprünge, beide Seiten | 20 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2.8 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSprint Steigerung, federnd und locker | 20 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Sprungübungen trainieren die elastischen Eigenschaften von Muskeln und Sehnen, die bei jedem Schritt Energie zurückgeben. In dieser Einheit machst du kurze Serien aus Sprunglauf, Hopserlauf in die Höhe, Fußgelenksprüngen und einbeinigen Sprüngen, jede etwa 20 Sekunden lang, dazwischen gehst du zurück. Sechs Steigerungen übertragen die federnden Bodenkontakte danach ins Laufen.
Hier zählt Qualität mehr als Umfang. Jeder Bodenkontakt soll schnell und leicht sein, mit hoher Hüfte und aufrechtem Oberkörper. Beende jede Übung, sobald die Kontakte schwer werden. Weil die Stoßbelastung höher ist als beim normalen Laufen, bleibt die Gesamtmenge an Übungen klein.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern ohne aktuelle Beschwerden an Wade, Achillessehne oder Knie. Setz sie in der Grundlagenphase einmal pro Woche ein, auf Rasen oder auf der Bahn, und nicht am Tag vor einer harten Einheit. Fang mit einem Durchgang an und steigere dich auf zwei.
Tipps
- Lande unter der Hüfte mit schnellen, leichten Bodenkontakten.
- Erhol dich zwischen den Übungen vollständig.
- Lass die einbeinigen Sprünge weg, wenn sich deine Sprunggelenke instabil anfühlen.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage