Sprints mit Tempowechsel 6 x 150 m
Sechs Sprints über 150 m, aufgeteilt in 50 m schnell, 50 m zügig weiter und 50 m schnell, so lernst du, bei hohem Tempo locker zu bleiben und erneut zu beschleunigen.
- Dauer
- 1 h 01 mingeschätzt
- Strecke
- 8,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 54
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Schnell, nahe am Höchsttempo | 50 m | 145-200 % Schwellentempo85-100 % HFmax160-250 % FTP |
| 4.2 | IntervallSprint Zügig weiter, locker, aber schnell | 50 m | 125-145 % Schwellentempo85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 4.3 | IntervallSprint Wieder schnell | 50 m | 145-200 % Schwellentempo85-100 % HFmax160-250 % FTP |
| 4.4 | Pause Zurückgehen, ganz erholen | 3 min | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei diesen Sprints wechselst du innerhalb einer Wiederholung das Tempo. Du beginnst jede Wiederholung mit 50 m nahe am Höchsttempo, läufst 50 m schnell und locker weiter und beschleunigst auf den letzten 50 m wieder. Nach jeder Wiederholung gehst du etwa drei Minuten zurück.
Im mittleren Abschnitt lernst du, eine hohe Geschwindigkeit mit weniger Kraftaufwand zu halten und bei schnellem Laufen locker zu bleiben. Das erneute Beschleunigen trainiert den Tempowechsel, den ein Schlussspurt verlangt. Lauf den mittleren Abschnitt schnell, denn du sollst bei hohem Tempo locker bleiben und nicht langsamer werden.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit gesunden hinteren Oberschenkeln, die schon Steigerungen und kurze Sprints laufen. Lauf sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche. Markiere die 50-m-Abschnitte auf der Bahn oder einem flachen Weg mit Hütchen.
Tipps
- Entspann im mittleren Abschnitt Gesicht und Schultern.
- Beschleunige wieder mit schnellem Armschwung.
- Hör auf, wenn du eine Spannung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseGrundlageAufbau