8 x 10 s Sprints mit Höchsttempo
Acht Sprints über 10 Sekunden nahe an der Höchstgeschwindigkeit mit zwei Minuten vollständiger Erholung, kurzes neuromuskuläres Training für Kraft und Beinschnelligkeit.
- Dauer
- 51 min
- Strecke
- 6,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Sprint, schnell, aber locker | 10 s | 145-200 % Schwellentempo85-100 % HFmax160-250 % FTP |
| 4.2 | Pause Gehen, vollständig erholen | 2 min | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Sehr kurze Sprints trainieren das Nervensystem statt des aeroben Systems. In dieser Einheit läufst du acht Sprints über 10 Sekunden nahe an deiner Höchstgeschwindigkeit, jeweils gefolgt von zwei Minuten Gehen. Die Erholung ist lang, damit du jeden Sprint in voller Qualität laufen kannst.
Sprints dieser Länge sind zu kurz, um viel Laktat aufzubauen, aber sie sprechen Muskelfasern an, die lockeres Laufen kaum nutzt. Mit der Zeit machen sie dich kräftiger und belastbarer bei hohem Tempo, und das hilft auch im Schlussspurt. Beginn jeden Sprint aus einem kurzen fliegenden Start und lauf locker, statt dich zu verkrampfen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern mit gesunden hinteren Oberschenkeln und Waden, die schon ein paar Wochen Steigerungen gelaufen sind. Mach sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Abstand zu anderen schnellen Einheiten. Lauf auf einer flachen Bahn, einem flachen Weg oder auf Rasen.
Tipps
- Brich die Einheit ab, wenn du ein Ziehen im hinteren Oberschenkel spürst.
- Lauf die ersten beiden Sprints mit 90 % Einsatz, bevor du nahe an die Höchstgeschwindigkeit gehst.
- Geh die vollen zwei Minuten, auch wenn du dich früher bereit fühlst.
Passt zu5 km10 kmMeile
SaisonphaseGrundlageAufbau