2 x 4 x 300 m mit kurzer Pause
Zwei Serien aus vier Wiederholungen über 300 m im 1500-m-Tempo mit 100 m Gehpause und langer Serienpause, Tempoausdauer für Mittelstreckenrennen.
- Dauer
- 1 h 02 mingeschätzt
- Strecke
- 11,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 1500-m-Tempo, locker | 300 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration 100 m gehen | 100 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben zwischen den Serien | 8 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob 1500-m-Tempo, Laufstil halten | 300 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 6.2 | ErholungRegeneration 100 m gehen | 100 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit fasst Wiederholungen über 300 m in zwei Serien mit sehr kurzen Pausen zusammen. In jeder Serie läufst du vier Wiederholungen über 300 m im 1500-m-Renntempo mit nur 100 m Gehen dazwischen. Zwischen den beiden Serien trabst du acht Minuten locker.
Durch die kurze Gehpause baut sich über die Serie Ermüdung auf, und die dritte und vierte Wiederholung fühlen sich deutlich härter an als die erste. Genau darum geht es. Die Einheit trainiert die Tempoausdauer, also die Fähigkeit, ein schnelles Tempo und einen sauberen Laufstil zu halten, während die Beine schwer werden. Das entscheidet über die letzte Runde eines Rennens über 1500 m oder die Meile.
Sie ist für erfahrene Läufer mit regelmäßigem Bahntraining, vor allem in der Spitzenphase vor Mittelstrecken- oder 5-km-Rennen. Setz sie alle ein bis zwei Wochen ein. Wenn das Format neu für dich ist, beginn mit drei Wiederholungen pro Serie.
Tipps
- Halte das Tempo in der vierten Wiederholung jeder Serie genauso wie in der ersten.
- Geh in den 100-m-Pausen zügig.
- Nimm dir zwischen den Serien die vollen acht Minuten.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseAufbauSpitze