Fliegende Sprints über 30 m
Fünf fliegende Sprints über 30 m mit 30 m Anlauf und vollständiger Erholung, Training der Maximalgeschwindigkeit für erfahrene Läufer nach Lauf-ABC und Steigerungen.
- Dauer
- 1 h 01 mingeschätzt
- Strecke
- 7,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 47
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Anlauf, gleichmäßig beschleunigen | 30 m | 130-170 % Schwellentempo85-100 % HFmax140-200 % FTP |
| 4.2 | IntervallSprint Fliegende 30 m, Höchsttempo, locker | 30 m | 145-200 % Schwellentempo85-100 % HFmax160-250 % FTP |
| 4.3 | Pause Zurückgehen, vollständig erholen | 4 min | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei einem fliegenden Sprint erreichst du die Höchstgeschwindigkeit schon im Anlauf und hältst sie dann durch eine markierte Zone. Hier beschleunigst du über 30 m und läufst dann 30 m so schnell du kannst, ohne zu verkrampfen. Nach jedem Lauf gehst und stehst du vier Minuten, insgesamt sind es fünf Läufe.
Weil die Beschleunigung allmählich kommt, trainierst du mit fliegenden Sprints die Höchstgeschwindigkeit bei geringerer Belastung als mit Sprints aus dem Stand. Eine höhere Höchstgeschwindigkeit gibt dir mehr Reserve, sodass das Renntempo über die Meile oder 5 km einen kleineren Teil deiner Leistungsfähigkeit beansprucht. Lauf-ABC und Steigerungen im Aufwärmen bereiten Muskeln und Sehnen auf das schnelle Laufen vor.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer gedacht, die bisher keine Probleme mit der hinteren Oberschenkelmuskulatur hatten. Mach sie höchstens einmal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden bis zur nächsten schnellen Einheit. Markiere die 30-m-Zone auf der Bahn oder einem flachen Weg mit Hütchen.
Tipps
- Halte zwischen den Läufen die vollen vier Minuten Pause ein.
- Lauf aufrecht mit schnellem, kräftigem Armschwung.
- Beende die Einheit, sobald die Geschwindigkeit nachlässt oder du eine Verspannung spürst.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseAufbau