8 x 150 m schnell und locker
Acht Wiederholungen über 150 m schnell, aber locker, mit Zurückgehen. Der nächste Schritt nach Steigerungen, für Schnelligkeit und sauberen Laufstil bei hohem Tempo.
- Dauer
- 45 mingeschätzt
- Strecke
- 8,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 55
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint 150 m, schnell und locker | 150 m | 125-140 % Schwellentempo85-100 % HFmax130-155 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen | 150 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine Wiederholung über 150 m ist länger als eine Steigerung und kürzer als ein typisches Bahnintervall. Du läufst acht davon mit etwa 90 % deiner Höchstgeschwindigkeit, schnell, aber locker, und gehst nach jeder zum Start zurück. Die vollständige Erholung sorgt dafür, dass jede Wiederholung flüssig bleibt.
Weil die Strecke länger ist als bei einer Steigerung, musst du den Laufstil auch nach der Beschleunigung halten, wenn sich gern Spannung in Schultern und Gesicht einschleicht. Genau das trainiert diese Einheit. Sie verbessert Schnelligkeit und Laufökonomie ohne die Ermüdung längerer schneller Wiederholungen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die schon regelmäßig Steigerungen laufen. Setz sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche ein, auf der Bahn oder einem flachen Weg. Steigere erst auf zehn Wiederholungen, bevor du schneller läufst.
Tipps
- Beschleunige auf den ersten 30 m und halte dann die Geschwindigkeit.
- Lass Gesicht und Hände locker.
- Geh langsam zurück, damit du jede Wiederholung frisch beginnst.
Passt zu5 km10 kmMeile
SaisonphaseGrundlageAufbau