3 x 500 m im 800-m-Tempo
Drei Wiederholungen über 500 m im 800-m-Renntempo mit langen Pausen, Training der Schnelligkeitsausdauer für Läufer, die sich auf 800 m, Meile und 1500 m vorbereiten.
- Dauer
- 1 h 10 mingeschätzt
- Strecke
- 12,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 79
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 500 m, 800-m-Renntempo | 500 m | 122-128 % Schwellentempo92-100 % HFmax126-135 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Gehen, dann locker traben | 8 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine 500-m-Wiederholung im 800-m-Renntempo ist für erfahrene Läufer eine harte, konzentrierte Belastung von etwa 75 bis 100 Sekunden. In dieser Einheit läufst du drei davon, jeweils gefolgt von acht Minuten Gehen und lockerem Traben. Die lange Erholung sorgt dafür, dass du jede Wiederholung im vollen Tempo und sauber laufen kannst.
Solche Wiederholungen trainieren die Schnelligkeitsausdauer, also die Fähigkeit, ein schnelles Tempo zu halten, während sich die Ermüdung in den Beinen breitmacht. Außerdem lernst du, wie sich das 800-m-Tempo nach der Hälfte des Rennens anfühlt. Lauf die ersten 300 m entspannt und kämpf auf den letzten 200 m darum, deinen Laufstil zu halten.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer mit regelmäßigem Bahntraining. Setz sie in der Spitzenphase vor Mittelstreckenrennen alle ein bis zwei Wochen ein. Weil die Belastung für die Beine hoch ist, plane danach einen lockeren Tag ein.
Tipps
- Nutz die vollen acht Minuten Erholung.
- Setz auf den letzten 100 m die Arme kräftig ein.
- Hör nach zwei Wiederholungen auf, wenn dein Laufstil deutlich zerfällt.
Passt zuMeileBahn
SaisonphaseSpitze