Schnelle Schrittfrequenz 8 x 30 s
Acht Abschnitte über 30 Sekunden mit kurzen, schnellen Schritten bei erhöhter Schrittfrequenz, eine laufbandtaugliche Einheit für einen schnelleren Beinwechsel.
- Dauer
- 41 min
- Strecke
- 7,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallTempo Schnelle, leichte Schritte, etwa 180 pro Minute | 30 s | 88-94 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP | 175-190 Schritte/min |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben, normaler Schritt | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP | |
Über dieses Training
Die Schrittfrequenz ist die Zahl deiner Schritte pro Minute. Diese Einheit erhöht sie gezielt für kurze Abschnitte. Du läufst achtmal 30 Sekunden in mittlerem Tempo mit schnelleren, kürzeren Schritten, jeweils gefolgt von 90 Sekunden lockerem Traben mit deinem normalen Schritt.
Training für einen schnellen Beinwechsel hilft Läufern, die zu weit ausgreifen und mit dem Fuß weit vor dem Körper aufsetzen. Eine etwas höhere Schrittfrequenz bringt den Fuß oft näher unter die Hüfte und macht den Bodenkontakt leichter. Das Ziel liegt hier bei etwa 175 bis 190 Schritten pro Minute, aber fünf bis zehn Prozent mehr als deine übliche Schrittfrequenz reichen schon.
Das passt zu Einsteigern und allen, die an ihrer Lauftechnik arbeiten. Ein Laufband oder eine Metronom-App hilft dir, den Rhythmus zu finden. Lauf die Einheit ein paar Wochen lang einmal pro Woche und bau dann kurze Frequenzabschnitte in lockere Läufe ein.
Tipps
- Bleib bei mittlerem Tempo, ändern soll sich die Schrittzahl, nicht die Geschwindigkeit.
- Zähl 15 Sekunden lang die Schritte eines Fußes und nimm sie mal acht, dann kennst du deine Schrittfrequenz.
- Bleib in den Schultern locker, wenn deine Füße schneller werden.
Passt zuAllgemeine Fitness5 km10 km
SaisonphaseGrundlageGanzjährig