Vorbelastung vor dem Wettkampf 4 x 200 m
Eine kurze Einheit zwei oder drei Tage vor dem Wettkampf mit lockerem Lauf, vier 200ern und vier Steigerungen, die die Beine im Tapering spritzig hält.
- Dauer
- 44 mingeschätzt
- Strecke
- 8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 51
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker laufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob Flott und locker, kein Sprint | 200 m | 112-118 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-120 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSprint Steigerung, locker | 15 s | 120-135 % Schwellentempo85-100 % HFmax125-145 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 45 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese kurze Einheit läufst du zwei oder drei Tage vor einem Wettkampf. Nach 20 Minuten lockerem Laufen läufst du vier Wiederholungen über 200 m in flottem Tempo, schneller als dein Renntempo, aber deutlich langsamer als ein Sprint, gefolgt von vier kurzen Steigerungen. Der Anteil an schnellem Laufen ist insgesamt klein.
Fitter wirst du damit nicht mehr, das bist du zu diesem Zeitpunkt schon. Es geht darum, dass sich deine Beine im Tapering schnell und reaktionsfreudig anfühlen. Taperingwochen mit nur lockerem Laufen lassen viele Läufer träge werden. Ein paar schnelle, lockere Wiederholungen wecken das Nervensystem, ohne zu ermüden.
Sie passt zu Läufern mit etwas Wettkampferfahrung, vor Rennen von 5 km bis zum Marathon. Lauf sie locker und hör auf, wenn sich etwas fest anfühlt. Am Tag danach läufst du locker oder ruhst.
Tipps
- Lauf die 200er flüssig, sodass du am Ende Lust auf mehr hast.
- Halt die ganze Einheit unter 45 Minuten.
- Trag die Schuhe, in denen du starten willst.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseWettkampfwoche