200 m schnell, 200 m zügig, 8 Durchgänge
Acht Durchgänge aus 200 m im 1500-m-Tempo und 200 m zügigem Weiterlaufen, durchgehendes Schnelligkeitstraining für Laufökonomie und Erholung in Bewegung.
- Dauer
- 49 mingeschätzt
- Strecke
- 9,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 200 m, 1500-m-Tempo | 200 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungGrundlage 200 m zügig weiter, gleichmäßig | 200 m | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Einheit bist du 3,2 km ohne Pause unterwegs. Du läufst 200 m im 1500-m-Tempo, dann 200 m zügig in gleichmäßigem aerobem Tempo weiter, insgesamt achtmal ohne Stopp. Das zügige Weiterlaufen ist schneller als Traben, etwa so schnell wie ein lockerer bis mittlerer Dauerlauf.
Weil du dich im Laufen erholst, bleibt die Herzfrequenz höher als bei einer Einheit mit Trabpausen, und du lernst, nach einem schnellen Abschnitt rasch wieder in einen ruhigen Rhythmus zu finden. Die 200 m sollen sich trotzdem flüssig und schnell anfühlen. Wird das zügige Weiterlaufen zum Schlurfen, waren die schnellen Abschnitte zu schnell.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 200-m-Wiederholungen mit Trabpausen kennen. Lauf sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen. Zur Steigerung hängst du zwei Durchgänge an.
Tipps
- Lauf die zügigen Abschnitte gleichmäßig statt langsam.
- Nutz die Markierungen auf der Bahn, um an der richtigen Stelle das Tempo zu wechseln.
- Lauf die 200 m mit schnellen, lockeren Schritten.
Passt zuMeile5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau