Langer Lauf auf dem Laufband 90 min mit wechselnder Steigung
Ein langer Lauf über 90 Minuten auf dem Laufband mit 3 Minuten bei 3 Prozent Steigung alle 10 Minuten, gegen die Eintönigkeit und wie auf einer welligen Straße.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Strecke
- 16,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 97
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration 1 % Steigung, erst gehen, dann traben | 7 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Lockeres Tempo, 1 % Steigung | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | IntervallGrundlage 3 % Steigung, gleiche Geschwindigkeit | 3 min | 78-88 % Schwellentempo72-82 % HFmax78-88 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen, 1 % Steigung | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Lange Läufe auf dem Laufband fordern eher den Kopf als den Körper. Teilst du den Lauf in Abschnitte von zehn Minuten mit jeweils einem kurzen Anstieg danach, hast du etwas zum Zählen, und die Muskeln werden wie auf einer welligen Straße wechselnd belastet.
Geh und trab zum Aufwärmen sieben Minuten bei 1 Prozent Steigung. Lauf dann sechs Durchgänge aus zehn Minuten im lockeren Tempo bei 1 Prozent Steigung und drei Minuten bei 3 Prozent Steigung mit derselben Geschwindigkeit. Die Herzfrequenz steigt bei jedem Anstieg etwas an und beruhigt sich in der Ebene wieder. Zum Schluss trabst du fünf Minuten locker. Trink alle 20 Minuten, drinnen wird es beim Laufen schnell warm.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern im Winter oder an Tagen, an denen Laufen draußen nicht sicher ist. Stell einen Ventilator auf und leg ein Handtuch bereit. Neunzig Minuten sind drinnen reichlich, lauf längere Läufe also draußen, wenn es geht.
Tipps
- Die Steigung stellst du selbst um, die Geschwindigkeit bleibt gleich.
- Nutz einen Ventilator, in einem warmen Raum steigt die Herzfrequenz schnell.
- Zähl die Anstiege statt der Minuten.
Passt zuHalbmarathonMarathonDrinnen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig