Langer Lauf 100 min mit 6 x 1 min Zwischenspurt
Ein lockerer langer Lauf über 100 Minuten mit sechs Zwischenspurts von 1 Minute bei 10-km-Anstrengung in der zweiten Hälfte, für schnelle Beine und zum Üben von Tempowechseln.
- Dauer
- 1 h 40 min
- Strecke
- 18,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 107
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker beginnen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob | 50 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Zwischenspurt mit 10-km-Anstrengung, flüssig | 1 min | 100-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3.2 | ErholungGrundlage Zurück in den lockeren Rhythmus | 4 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Wer lange Läufe immer im selben Tempo läuft, dem fehlt im Rennen oft die Spritzigkeit für Zwischenspurts, Anstiege und Tempowechsel. Diese Variante bleibt insgesamt locker, enthält aber in der zweiten Hälfte sechs Zwischenspurts von einer Minute. Sie wecken die Beine und sprechen spät im Lauf die schnelleren Muskelfasern an, und du übst, nach einem Tempowechsel wieder in einen lockeren Rhythmus zu finden.
Lauf zehn Minuten sehr locker und 50 Minuten mit lockerer aerober Anstrengung. Lauf dann eine Minute etwa mit 10-km-Anstrengung und danach vier Minuten wieder locker, insgesamt sechsmal. Zum Schluss läufst du zehn Minuten locker. Die Zwischenspurts sollen schnell und flüssig sein, aber nicht mit voller Kraft, und die lockeren Abschnitte dazwischen müssen wirklich locker bleiben.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern im Training für 10 km bis Marathon, die etwas Abwechslung im langen Lauf suchen. Lauf sie alle paar Wochen statt eines gewöhnlichen langen Laufs.
Tipps
- Steigere dich über fünf Sekunden in jeden Zwischenspurt hinein, statt loszusprinten.
- Halte die Schultern locker, wenn du schneller wirst.
- Lass die Zwischenspurts weg, wenn sich die ersten 50 Minuten schwer angefühlt haben.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau