Mittellanger Lauf unter der Woche 18 km
Ein mittellanger Lauf über 18 km in gleichmäßiger aerober Belastung für die Wochenmitte, ein fester Bestandteil umfangreicher Halbmarathon- und Marathonpläne.
- Dauer
- 1 h 37 mingeschätzt
- Strecke
- 18 kmgeschätzt
- Aufwand
- 110
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker die ersten 2 km | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig aerob, obere lockere Zone | 16 km | 82-88 % Schwellentempo72-80 % HFmax75-82 % FTP |
Über dieses Training
Der mittellange Lauf liegt in der Mitte der Woche. Er ist kürzer als der lange Lauf am Wochenende, aber deutlich länger als ein normaler lockerer Tag. Pete Pfitzinger hat ihn zu einem festen Teil seiner Marathonpläne gemacht, weil ein zweiter längerer Lauf pro Woche Ausdauer aufbaut, ohne dass du dich wie nach zwei vollen langen Läufen erholen musst.
Trab die ersten 2 km locker und lauf dann 16 km in gleichmäßiger aerober Belastung in der oberen Hälfte deines lockeren Bereichs. Es sollte sich zielstrebig, aber angenehm anfühlen, mit einer Atmung, die kurze Sätze erlaubt. Lauf gleichmäßig und ohne Endbeschleunigung. Nimm an warmen Tagen etwas zu trinken mit.
Das passt zu erfahrenen und fortgeschrittenen Läufern mit 55 km oder mehr pro Woche. Leg ihn mit mindestens zwei Tagen Abstand zum langen Lauf und zur Haupteinheit. In leichteren Wochen kürzt du ihn auf 14 km.
Tipps
- Lauf ihn jede Woche am selben Wochentag, dann lässt sich der Rest des Plans darum herum legen.
- Iss vorher ordentlich oder nimm einen Snack, wenn du ihn nach der Arbeit läufst.
- Lauf lieber langsamer, als müde anzukommen. Er soll sich nicht wie ein langer Lauf anfühlen.
Passt zuMarathonHalbmarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau