Langer Lauf 2,5 Stunden mit Verpflegungstraining
Ein lockerer langer Lauf über 150 Minuten in vier Verpflegungsblöcken von 30 Minuten, für Marathonläufer, die auf ihrem längsten Lauf die Rennverpflegung proben wollen.
- Dauer
- 2 h 30 min
- Strecke
- 27,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 155
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration 15 min sehr locker | 15 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker, am Ende des Blocks verpflegen | 30 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Entspannt auslaufen | 15 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zweieinhalb Stunden liegen in vielen Marathonplänen nahe an der Obergrenze für lange Läufe. Jack Daniels zum Beispiel begrenzt lange Läufe auf etwa 150 Minuten, weil längere Läufe seiner Ansicht nach kaum zusätzlichen Nutzen bringen. In dieser Einheit nutzt du die Zeit, um neben der Ausdauer auch die Verpflegung zu proben.
Lauf dich 15 Minuten sehr locker ein. Danach läufst du vier Blöcke von 30 Minuten in lockerer aerober Belastung. Am Ende jedes Blocks nimmst du die Kohlenhydrate und Getränke, die du im Rennen nutzen willst, möglichst ohne anzuhalten. Zum Schluss läufst du 15 Minuten entspannt. Achte darauf, wie dein Magen jede Aufnahme verträgt und ob deine Energie in der letzten Stunde nachlässt.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer in der Marathonvorbereitung, die schon regelmäßig zwei Stunden gelaufen sind. Lauf sie zwei- oder dreimal in einer Vorbereitung, spätestens drei Wochen vor dem Rennen.
Tipps
- Nimm dieselben Gels und Getränke, die du im Rennen verwenden willst.
- Schreib auf, was du genommen hast und wie du dich danach gefühlt hast.
- Lauf eine Runde, die an deiner Wohnung oder am Auto vorbeiführt, dann musst du nicht alles mitschleppen.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze