Langer Lauf 14 km für den ersten Halbmarathon
Ein lockerer langer Lauf über 14 km für Einsteiger im ersten Halbmarathonplan. Gehpausen sind erlaubt, wichtig ist, entspannt anzukommen.
- Dauer
- 1 h 17 mingeschätzt
- Strecke
- 14 kmgeschätzt
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, erster km sehr langsam | 1000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker, Gehpausen sind in Ordnung | 13 km | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
Über dieses Training
Vierzehn Kilometer sind zwei Drittel eines Halbmarathons und ein langer Lauf, der Neulingen Selbstvertrauen gibt. Wenn du die Strecke locker schaffst, ist die Wettkampfdistanz mit ein paar weiteren Trainingswochen und dem Extraschub am Wettkampftag in Reichweite.
Lauf den ersten Kilometer sehr langsam. Lauf dann 13 km in einem lockeren Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Leg eine kurze Gehpause ein, wann immer du eine brauchst, zum Beispiel alle 3 km zum Trinken. Dein Tempo sollte deutlich langsamer sein als dein geplantes Renntempo. Achte darauf, wie sich dein Körper auf den letzten 3 km anfühlt, und probier das Getränk oder den Snack aus, den du im Rennen nehmen willst.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die 10 km schon entspannt laufen können. Lauf sie zwei bis vier Wochen vor dem Rennen und reduziere danach mit kürzeren langen Läufen den Umfang.
Tipps
- Nimm eine kleine Flasche mit oder plane die Strecke an einem Trinkbrunnen vorbei.
- Lauf langsamer los als dein geplantes Renntempo.
- Geh eine Minute, wann immer du es brauchst.
Passt zuHalbmarathon
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