Langer Lauf mit 3 x 5 km im Marathontempo
Ein langer Lauf über 25 km mit drei 5-km-Blöcken im Marathontempo und jeweils 2 km lockerem Laufen danach, ein machbarer Einstieg in lange Läufe mit Marathontempo.
- Dauer
- 2 h 09 mingeschätzt
- Strecke
- 25 kmgeschätzt
- Aufwand
- 164
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 3 km locker | 3000 m | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo 5 km im Marathontempo | 5 km | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage 2 km locker, etwas trinken | 2000 m | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 1000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Wenn du das Marathontempo in Blöcke aufteilst, wird die Einheit schon früher in der Marathonvorbereitung machbar, ebenso für Läufer, für die Tempoabschnitte im langen Lauf neu sind. Du kommst trotzdem auf 15 km im Zieltempo, aber die lockeren Abschnitte geben dir Zeit, neu anzusetzen, zu trinken und dich auf jeden Block zu konzentrieren.
Lauf 3 km locker. Lauf dann 5 km in deinem angestrebten Marathontempo und danach 2 km mit lockerer aerober Anstrengung. Mach das insgesamt dreimal und lauf zum Schluss noch einen lockeren Kilometer. Die lockeren Abschnitte sind entspanntes Laufen, keine Geh- oder Stehpause. Üb darin deine Wettkampfverpflegung, zum Beispiel mit einem Gel vor dem zweiten und dritten Block.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern etwa zehn bis sechs Wochen vor einem Marathon. Wenn das gut klappt, steig auf längere Blöcke oder einen durchgehenden Marathontempo-Abschnitt um.
Tipps
- Bist du dir beim Zieltempo unsicher, lauf den ersten Block ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer.
- Wähle eine flache Strecke, damit die Blöcke dem echten Renntempo entsprechen.
- Notier die Zeit jedes Blocks und vergleich die Zeiten danach.
Passt zuMarathon
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