Langer Lauf 21 km mit einem Kilometer im Marathontempo alle 3 km
Ein langer Lauf über 21 km, bei dem jeder dritte Kilometer im Marathontempo liegt, sechs insgesamt, um immer wieder aus lockerem Laufen in den Wettkampfrhythmus zu finden.
- Dauer
- 1 h 53 mingeschätzt
- Strecke
- 21 kmgeschätzt
- Aufwand
- 132
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker 2 km | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage 2 km locker aerob | 2000 m | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | IntervallTempo 1 km im Marathontempo | 1000 m | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 1000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieser lange Lauf bleibt überwiegend locker, bringt aber immer wieder das Marathontempo ins Spiel. Nach 2 km zum Einlaufen läufst du sechsmal 2 km locker und 1 km im Marathontempo, bevor ein lockerer letzter Kilometer folgt. Sechs Kilometer im Zieltempo sind eine ordentliche Dosis, und jeder beginnt aus entspanntem Laufen. So trainierst du, schnell in den Wettkampfrhythmus zu finden und ohne Pause wieder ins lockere Laufen zurückzugehen.
Lauf 2 km sehr locker. Wechsle dann sechsmal zwischen 2 km in lockerer aerober Belastung und 1 km im Marathon-Zieltempo. Trab zum Schluss 1 km locker. Mach jeden Wechsel fließend und nutz die ersten 100 m, um ins neue Tempo zu finden. Die lockeren Abschnitte sollten sich wirklich locker anfühlen, damit der letzte Kilometer im Marathontempo so kontrolliert ist wie der erste.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Marathonläufern in der frühen spezifischen Phase, als Zwischenschritt vor langen Läufen mit durchgehenden Blöcken im Marathontempo. Auch für Halbmarathonläufer eignet er sich als langer Lauf mit etwas Rhythmus.
Tipps
- Versuch, jeden Kilometer im Marathontempo in derselben Zeit zu laufen.
- Trink in den lockeren Abschnitten.
- Lauf die lockeren Kilometer in deinem normalen lockeren Tempo, nicht schneller.
Passt zuMarathonHalbmarathon
SaisonphaseAufbau