Langer Steigerungslauf 2 Stunden in drei Stufen
Zwei Stunden in drei Stufen von etwa 40 Minuten, von locker über gleichmäßig bis nahe an die Marathonanstrengung, für ein starkes Ende ohne eigenen schnellen Abschnitt.
- Dauer
- 2 h
- Strecke
- 22,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 142
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker beginnen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Stufe 1, locker aerob | 30 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallGrundlage Stufe 2, oberes Ende des lockeren Bereichs | 40 min | 85-89 % Schwellentempo75-80 % HFmax78-83 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Stufe 3, nahe an der Marathonanstrengung | 35 min | 88-92 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei einem langen Steigerungslauf verteilst du die zunehmende Belastung auf den ganzen Lauf, statt sie für ein kurzes schnelles Ende aufzuheben. Die ersten 40 Minuten sind locker, die nächsten 40 gleichmäßig und die letzten 35 nahe an der Marathonanstrengung, danach trabst du kurz aus. Die Belastung steigt sanft, und du lernst, schneller zu werden, während die Müdigkeit zunimmt.
Lauf zehn Minuten sehr locker und 30 Minuten in lockerer aerober Belastung. Steigere für die nächsten 40 Minuten auf eine gleichmäßige Belastung am oberen Ende deines lockeren Bereichs. In den folgenden 35 Minuten gehst du auf Marathonanstrengung oder bleibst knapp darunter und trabst dann fünf Minuten aus. Jeder Wechsel soll klein sein. Wenn sich die letzte Stufe nach zehn Minuten zu hart anfühlt, geh zurück auf die gleichmäßige Belastung und lauf so zu Ende.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern, die sich auf einen Marathon oder einen langen Traillauf vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei bis drei Wochen und verpflege dich wie im Rennen.
Tipps
- Richte dich auf hügeligen Strecken bei den Stufen nach der Herzfrequenz.
- Verpflege dich nach etwa 40 und 80 Minuten.
- Lauf die erste Stufe so locker, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst.
Passt zuMarathonHalbmarathonUltra
SaisonphaseAufbau