Langer Lauf 90 min aerob
Gleichmäßig 90 Minuten im lockeren aeroben Bereich, für fortgeschrittene Läufer im Training für 10 km und Halbmarathon oder am Anfang der Marathonvorbereitung.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Strecke
- 16,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 96
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr locker beginnen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob, gleichmäßige Anstrengung | 80 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
Über dieses Training
Ein langer Lauf über 90 Minuten ist eine Kerneinheit im Halbmarathontraining und ein regelmäßiger Wochenendlauf in den ersten Wochen eines Marathonplans. Er erweitert die aerobe Grundlage, schult den Fettstoffwechsel und baut die Belastbarkeit auf, die du am Ende eines Rennens brauchst.
Beginne mit zehn Minuten sehr lockerem Laufen und halte dann 80 Minuten eine lockere aerobe Belastung. Die Atmung sollte entspannt bleiben und Unterhaltung möglich sein. Auf welligen Strecken hältst du die Herzfrequenz gleichmäßig und nimmst bergauf ein langsameres Tempo in Kauf. Trink alle 20 bis 30 Minuten, und wenn du im Rennen Gels nehmen willst, nimm nach etwa 45 Minuten eines.
Fortgeschrittene Läufer können diesen Lauf fast jedes Wochenende machen. Verkürze ihn jede dritte oder vierte Woche auf 60 oder 75 Minuten, damit der Körper das Training verarbeiten kann.
Tipps
- Halte in den letzten 20 Minuten dieselbe Anstrengung wie in den ersten.
- Üb das Trinken, ohne stehen zu bleiben.
- Trag mindestens jede zweite Woche die Schuhe, in denen du das Rennen laufen willst.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau