Langer Lauf 2 Stunden mit Endbeschleunigung über 20 min
Ein langer Lauf über 2 Stunden, der mit 10 Minuten im Marathontempo und 10 Minuten im Halbmarathontempo endet, eine fordernde Generalprobe für das Rennende im Marathon.
- Dauer
- 2 h
- Strecke
- 22,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 140
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker, alle 30 bis 40 min verpflegen | 85 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Marathontempo | 10 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Halbmarathontempo, Laufstil halten | 10 min | 95-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Endbeschleunigung ist für erfahrene Marathonläufer. Nach 95 Minuten Laufen sind die Glykogenspeicher schon deutlich geleert und die Beine müde, und genau dann steigerst du erst auf Marathontempo und dann auf Halbmarathontempo. So probst du die letzten 10 km eines Marathons, auf denen sich das Tempo nur mit voller Konzentration halten lässt.
Wärm dich zehn Minuten auf und lauf 85 Minuten mit lockerer aerober Anstrengung. Lauf dann ohne Pause zehn Minuten im Marathontempo und zehn Minuten im Halbmarathontempo. Zum Schluss trabst du fünf Minuten aus. Nimm im lockeren Teil etwa alle 30 bis 40 Minuten ein Gel und etwas zu trinken, damit es im schnellen Schluss um das Tempo geht und nicht um leere Speicher.
Lauf diese Einheit zwei- oder dreimal in den letzten acht Wochen vor einem Marathon, nie in den letzten zwei Wochen. Wenn du das Tempo im schnellen Teil nicht mehr halten kannst, brich ihn ab und trab den Rest locker.
Tipps
- Plan die Strecke so, dass der schnelle Schluss auf flacher Straße liegt.
- Nimm das letzte Gel etwa 15 Minuten vor dem Marathontempo-Abschnitt.
- Erhol dich danach mit zwei oder drei lockeren Tagen.
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