Langer Lauf mit Endbeschleunigung 90 min
Ein langer Lauf über 90 Minuten mit 15 Minuten im Marathontempo kurz vor Schluss, um im Halbmarathon- und Marathontraining die Zielbelastung mit müden Beinen zu üben.
- Dauer
- 1 h 30 min
- Strecke
- 16,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 103
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob, entspannt | 60 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Marathontempo, kontrolliert | 15 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker austraben | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Mit einer Endbeschleunigung lernst du, noch einmal zuzulegen, wenn die Beine schon müde sind, und genau so fühlt sich die zweite Hälfte eines Rennens an. Außerdem gibt sie dem langen Lauf ein klares Ziel, ohne den ganzen Lauf zu einer harten Belastung zu machen.
Wärm dich mit zehn Minuten lockerem Traben auf und lauf 60 Minuten mit lockerer aerober Anstrengung. Steigere dann für 15 Minuten auf Marathontempo. Hast du noch kein Marathonziel, nimm eine Anstrengung, die sich angenehm hart anfühlt, die du aber ein paar Stunden halten könntest. Trab die letzten fünf Minuten locker aus. Der schnelle Teil sollte sich kontrolliert anfühlen, nicht wie ein Rennen.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Aufbauphase eines Halbmarathon- oder Marathonplans. Setz ihn höchstens alle zwei oder drei Wochen ein und lauf die anderen langen Läufe ganz locker.
Tipps
- Nimm etwa zehn Minuten vor dem Marathontempo-Abschnitt ein Gel.
- Steigere über eine Minute auf das schnellere Tempo, nicht auf einen Schlag.
- Fühlt sich das Marathontempo nach fünf Minuten hart an, lauf den Abschnitt stattdessen mit gleichmäßiger Anstrengung zu Ende.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze