Langer Lauf 22 km mit negativem Split
Ein langer Lauf über 22 km, bei dem die zweite Hälfte etwas schneller ist als die erste, um am Anfang Geduld und später eine gleichmäßige, kontrollierte Tempoverschärfung zu üben.
- Dauer
- 1 h 59 mingeschätzt
- Strecke
- 22 kmgeschätzt
- Aufwand
- 138
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Sehr langsamer erster km | 1000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Erste Hälfte, zurückhalten | 10 km | 78-84 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallGrundlage Zweite Hälfte, zügig und schneller | 11 km | 84-89 % Schwellentempo74-80 % HFmax77-83 % FTP |
Über dieses Training
Viele gute Leistungen auf der Langstrecke sind so eingeteilt, dass die zweite Hälfte etwas schneller ist als die erste. Dieser lange Lauf übt genau diese Gewohnheit, den negativen Split. Die erste Hälfte hältst du bewusst zurück, in der zweiten gehst du auf ein gleichmäßig zügiges Tempo am oberen Ende des aeroben Bereichs.
Lauf den ersten Kilometer sehr langsam, dann 10 km in entspanntem, lockerem Tempo. Zieh ab der Hälfte auf ein gleichmäßig zügiges Tempo an, etwa 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer schneller, und halt es für die restlichen 11 km. Spring nicht auf Marathontempo, der Wechsel sollte klein und fließend sein. Verpflege dich nach etwa 45 und 90 Minuten.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern im Halbmarathon- und Marathontraining. Es ist ein nützlicher Zwischenschritt zwischen lockeren langen Läufen und langen Läufen mit Abschnitten im Marathontempo.
Tipps
- Fühlt sich die erste Hälfte zu leicht an, ist das genau richtig.
- Verteil den Tempowechsel auf einen Kilometer, statt ihn auf einmal zu machen.
- Prüf, dass deine letzten 5 km nicht schneller sind als die zügige Vorgabe.
Passt zuHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau