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Laufen · Langer Lauf

Langer Lauf 18 km mit 5 km im Halbmarathontempo

Ein langer Lauf über 18 km mit 5 km im Halbmarathontempo gegen Ende, ein wettkampfnaher langer Lauf für die letzten Wochen der Halbmarathonvorbereitung.

Dauer
1 h 36 mingeschätzt
Strecke
18 kmgeschätzt
Aufwand
115
Niveau
Fortgeschritten
Schwerpunkt
Grundlage

Trainingsprofil

Schwelle

Ablauf

Vorgabe

Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.

100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.

# Abschnitt Umfang Vorgabe
1 AufwärmenRegeneration Locker einlaufen 2 km 2000 m 70-78 % Schwellentempo
2 IntervallGrundlage Entspannt aerob 10 km 78-88 % Schwellentempo
3 IntervallSweet Spot Halbmarathontempo, gleichmäßig 5 km 95-97 % Schwellentempo
4 AusklingenRegeneration Locker auslaufen 1000 m 70-78 % Schwellentempo

Über dieses Training

Im Halbmarathon wird es ab etwa Kilometer 15 schwer, das Tempo zu halten. Dieser lange Lauf legt 5 km im Zieltempo genau an diese Stelle, nach 12 km lockerem Laufen. So übst du das Tempo mit bereits müden Beinen.

Lauf 2 km locker und 10 km mit entspannter aerober Anstrengung. Lauf dann 5 km im Halbmarathontempo, so gleichmäßig wie möglich. Den letzten Kilometer trabst du locker aus. Wenn das Halbmarathontempo neu für dich ist, beginne den 5-km-Block ein paar Sekunden pro Kilometer langsamer und lauf am Ende im Zieltempo.

Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in den letzten sechs Wochen vor einem Halbmarathon. Lauf sie zwei- oder dreimal, im Wechsel mit lockeren langen Läufen. Fühlt sich der Tempoblock zu hart an, kürze ihn auf 3 km, statt ihn langsamer als im Zieltempo zu laufen.

Tipps

  • Nimm kurz vor dem Tempoabschnitt ein Gel mit etwas zu trinken.
  • Lauf den Tempoblock auf einem flachen Teil der Strecke.
  • Notier dir die Zeit für jeden Kilometer des Blocks.

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