Langer Traillauf 3 Stunden mit Gehabschnitten
Drei Stunden auf dem Trail in Blöcken aus 25 Minuten Laufen und 5 Minuten zügigem Gehen. Du sammelst Zeit auf den Beinen und übst die Verpflegung für Trailrennen und Ultras.
- Dauer
- 3 h
- Strecke
- 32,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 188
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen, einfacher Untergrund | 15 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Locker laufen nach Gefühl | 25 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Zügig gehen, essen und trinken | 5 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen oder gehen | 15 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei Trailrennen und Ultras zählt die Zeit auf den Beinen mehr als die Strecke. Drei Stunden auf wechselndem Untergrund bereiten die Beine auf lange Anstiege und Abstiege vor, und du kannst Essen, Getränke, Schuhe und Rucksack vor dem Wettkampf unter rennähnlichen Bedingungen testen.
Lauf dich 15 Minuten auf einfachem Untergrund ein. Wiederhole dann fünfmal einen Block aus 25 Minuten lockerem Laufen und fünf Minuten zügigem, kraftvollem Gehen. Iss und trink in den Gehabschnitten. Lauf locker und geh steile Anstiege von Anfang an, wie du es in einem langen Rennen tun würdest. Zum Schluss läufst oder gehst du 15 Minuten locker. Auf einer hügeligen Strecke legst du die Gehabschnitte dorthin, wo die steilen Anstiege sind.
Die Einheit ist für erfahrene Trailläufer, die schon Läufe von zwei Stunden hinter sich haben. Lauf sie in der Vorbereitung auf einen Ultra alle zwei bis vier Wochen und plane eine Strecke mit Wasserstellen oder nimm genug mit.
Tipps
- Iss ab der ersten Stunde alle 30 bis 45 Minuten eine Kleinigkeit.
- Lauf nach Herzfrequenz und Gefühl, das Tempo sagt auf Trails wenig.
- Sag jemandem, welche Strecke du läufst, wenn du allein in abgelegenem Gelände unterwegs bist.
Passt zuUltraTrail
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