Langer Lauf 32 km zur Marathonvorbereitung
Der klassische lange Lauf über 32 km oder 20 Meilen für das Marathontraining, in lockerer aerober Belastung mit langsamem Beginn und geplanter Verpflegung.
- Dauer
- 2 h 56 mingeschätzt
- Strecke
- 32 kmgeschätzt
- Aufwand
- 185
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration 2 km sehr locker | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Locker aerob, alle 30 bis 40 min verpflegen | 28 km | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Den langen Lauf über 32 km markieren sich viele Marathonläufer in ihrem Plan. Er umfasst etwa drei Viertel der Renndistanz und baut die muskuläre und mentale Ausdauer für die letzten 10 km auf, bleibt aber so kurz, dass du dich innerhalb einer Woche davon erholst.
Lauf die ersten 2 km sehr locker. Danach läufst du 28 km in lockerer aerober Belastung, etwa 20 bis 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als Marathontempo. Zum Schluss trabst du 2 km locker aus. Verpflege dich alle 30 bis 40 Minuten und trink regelmäßig. Lauf nach Möglichkeit auf einer Strecke, die der Rennstrecke ähnelt, und trag zumindest für einen Teil des Laufs die Schuhe, in denen du das Rennen laufen willst.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer, besonders mit Marathonerfahrung. Lauf sie in den letzten zehn Wochen vor dem Rennen zwei- oder dreimal, den letzten etwa drei Wochen vorher. Wer langsamer läuft, begrenzt den Lauf besser auf etwa drei Stunden.
Tipps
- Lauf langsamer an, als du es für nötig hältst.
- Probier vor diesem Lauf dein Frühstück für den Renntag aus.
- Plane danach zwei oder drei lockere Tage ein.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze