Langer Lauf 28 km mit 16 km im Marathontempo
Ein langer Lauf über 28 km mit 16 km am Stück im Marathon-Zieltempo, eine spezifische Einheit für erfahrene Marathonläufer vier bis acht Wochen vor dem Rennen.
- Dauer
- 2 h 27 mingeschätzt
- Strecke
- 28 kmgeschätzt
- Aufwand
- 181
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 2 | IntervallGrundlage Entspannt aerob | 8 km | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | IntervallTempo Marathon-Zieltempo, gleichmäßig | 16 km | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 2000 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Lange Läufe mit einem durchgehenden Block im Marathontempo sind ein zentraler Teil vieler Marathonpläne für Fortgeschrittene, auch der von Pete Pfitzinger. Du lernst dabei, das Zieltempo über eine Stunde lang mit Beinen zu halten, die schon viele Kilometer hinter sich haben, und testest Verpflegung und Schuhe unter Wettkampfbedingungen.
Lauf 2 km locker, dann 8 km in entspannter aerober Belastung. Wechsle für 16 km ins Marathon-Zieltempo und halt es so gleichmäßig wie möglich. Trab zum Schluss 2 km locker. Nimm direkt vor dem Marathontempo-Abschnitt ein Gel und Flüssigkeit und während des Abschnitts alle 30 bis 40 Minuten, so wie du es im Rennen vorhast.
Das ist für erfahrene Läufer, die schon einige lange Läufe über 25 km hinter sich haben. Lauf ihn zwei- oder dreimal zwischen acht und vier Wochen vor dem Rennen. Rutscht das Marathontempo auf den letzten 4 km deutlich ab, überprüf dein Ziel vor dem nächsten Versuch.
Tipps
- Wähl eine Strecke mit ähnlichem Profil wie im Rennen.
- Lauf den Block im Marathontempo in deinen Wettkampfschuhen.
- Lauf die 8 km vor dem Block wirklich locker, die eigentliche Arbeit ist der Block.
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