3 Runden 4 x 50 m schnell
Drei Runden mit je vier schnellen 50ern, kurzer Pause und einem lockeren 100er zwischen den Runden, ein einfacher Einstieg ins Schnelligkeitstraining im Becken.
- Dauer
- 35 mingeschätzt
- Strecke
- 1.500 m
- Aufwand
- 40
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett, locker | 50 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Schnell, lange Züge | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 4 | ErholungRegeneration Kraul locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Schnell, lange Züge | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 6 | ErholungRegeneration Kraul locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallVO2max Schnell, lange Züge | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Einheit über 1500 m teilt zwölf schnelle 50er in drei Runden zu je vier auf. Jeden 50er schwimmst du ungefähr mit deiner 200-m-Anstrengung und machst 20 Sekunden Pause am Beckenrand. Zwischen den Runden beruhigt ein lockerer 100er die Atmung, bevor der nächste Block beginnt. Zum Einschwimmen gehören vier Bahnen Beine mit Brett, damit die Beine in Gang kommen.
Kurze Wiederholungen sind ein einfaches Format für Schnelligkeitstraining, weil jede Belastung endet, bevor der Zug zerfällt. Konzentrier dich über den ganzen 50er auf kräftiges Wasserfassen und einen gleichmäßigen Beinschlag und schwimm jeden bis zum Anschlag durch, statt an die Wand zu gleiten. Kannst du das Tempo in der dritten Runde nicht halten, schwimm sie etwas lockerer und halte die Technik sauber.
Geeignet für Schwimmer, die zweimal pro Woche schwimmen und 1200 m ohne längere Pausen schaffen. Nimm eine vierte Runde dazu oder verkürze die Pause auf 15 Sekunden, sobald sich die Serie angenehm anfühlt.
Tipps
- Atme auf den schnellen 50ern alle zwei Züge, wenn dein Rhythmus dadurch gleichmäßig bleibt.
- Schwimm den ersten 50er jeder Runde kontrolliert und lass den letzten deutlich schneller werden.
- Schwimm die lockeren 100er so langsam, dass du dich am Ende unterhalten könntest.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbauGanzjährig