6 x 100 m schnell mit lockeren 50ern
Eine erste Schnelligkeitsserie für Schwimmer mit wenig Erfahrung, sechs schnelle 100er, jeweils mit lockeren 50 m und genug Pause, damit der Zug sauber bleibt.
- Dauer
- 37 mingeschätzt
- Strecke
- 1.600 m
- Aufwand
- 43
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen, ruhig atmen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen, Kraul | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Schnell, aber geschmeidig, 200-m-Anstrengung | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 30 s | |
| 3.3 | ErholungRegeneration Rücken oder Kraul locker | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.4 | Pause | 15 s | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Sechs schnelle 100er bilden den Kern dieser Einheit über 1600 m. Jeden schwimmst du etwa mit der Anstrengung, die du in einem 200-m-Rennen halten könntest, ein paar Sekunden pro 100 m schneller als deine CSS. Nach jedem 100er machst du 30 Sekunden Pause am Beckenrand, schwimmst 50 m locker und atmest noch einmal kurz durch. Die lockeren 50er halten die Serie machbar für Schwimmer, die neu im schnelleren Training sind.
Beginne den ersten 100er in einem Tempo, von dem du sicher bist, dass du es sechsmal wiederholen kannst. Sind die letzten zwei deutlich langsamer als die ersten zwei, bist du zu schnell angegangen. Halte den Zug lang und zähl deine Züge pro Bahn. Steigt die Zahl um mehr als zwei, nimm etwas Tempo heraus, statt gegen das Wasser zu kämpfen.
Die Einheit passt zu Schwimmern, die 1500 m entspannt schaffen und zum ersten Mal schneller trainieren wollen. Für eine leichtere Version schwimmst du vier 100er. Wenn sich sechs kontrolliert anfühlen, nimm einen siebten und achten dazu.
Tipps
- Notier die Zeit deines ersten 100ers und versuch, die anderen fünf höchstens zwei Sekunden davon entfernt zu schwimmen.
- Nutze die lockeren 50er für ruhiges Atmen und lockere Arme, nicht um verlorene Zeit aufzuholen.
- Stoß dich bei jedem schnellen 100er in enger Streckhaltung ab, die Arme hinter dem Kopf zusammengedrückt.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbauGanzjährig