Grundlagenfahrt 2,5 Stunden in der unteren Zone 2
Zweieinhalb Stunden am unteren Ende von Zone 2 für Fahrer mit hohem Wochenumfang, die ihre Grundlage mit langen, konsequent lockeren Fahrten aufbauen.
- Dauer
- 2 h 30 min
- Aufwand
- 91
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker beginnen, sanft losrollen | 15 min | 45 → 62 % FTP55 → 68 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Untere Zone 2, Nasenatmung | 60 min | 58-66 % FTP65-74 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Essen und trinken, unten bleiben | 60 min | 58-66 % FTP65-74 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 15 min | 58 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Wer zehn Stunden oder mehr pro Woche trainiert, kann viel aerobe Arbeit mit niedriger Intensität sammeln, ohne Müdigkeit anzuhäufen. Bei dieser Fahrt bleibst du zwischen lockerem Ein- und Ausrollen zwei Stunden lang am unteren Ende von Zone 2, bei 58 bis 66 % des FTP. Es ist der lange lockere Tag einer polarisierten Woche, keine langsame Version einer harten Ausfahrt.
Schwierig ist dabei vor allem die Disziplin. Halte die Herzfrequenz unter etwa 74 % des Maximums und richte dich nach ihr, wenn der Leistungsmesser sagt, dass mehr ginge. Iss ab der ersten Stunde 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde und trink nach Durst. Fahr welliges Gelände in einem leichten Gang, damit dich die Anstiege nicht in den Tempobereich ziehen.
Wenn die Herzfrequenz in der zweiten Stunde bei gleicher Leistung um mehr als zehn Schläge steigt, war die Fahrt zu lang oder die Verpflegung zu knapp. Kürze sie dann beim nächsten Mal auf zwei Stunden.
Tipps
- Wähl eine flache oder leicht wellige Strecke, dann bleibt die Leistung von selbst niedrig.
- Fahr mit jemandem zusammen, wenn ihr euch auf dasselbe lockere Tempo einigen könnt.
- Vergleich die Herzfrequenz der ersten und zweiten Stunde, um zu sehen, wie stark sie gestiegen ist.
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