Grundlagenfahrt 60 min mit Trittfrequenzübungen
Eine Stunde gleichmäßig in Zone 2 mit sechs einminütigen Übungen bei hoher Trittfrequenz von 100 bis 110 U/min, die deinen Tritt runder machen.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 40
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 2.1 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, runder Tritt | 6 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | 85-90 U/min |
| 2.2 | IntervallGrundlage Schneller treten, gleiche Leistung, Hüfte ruhig | 1 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | 100-110 U/min |
| 3 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2 | 3 min | 62-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax | |
Über dieses Training
Wenn du mit höherer Trittfrequenz als gewohnt fährst, ohne mehr Leistung zu bringen, lernen die Beine, rund zu treten, statt nur nach unten zu drücken. Diese Einheit baut die Übung in eine normale Stunde in Zone 2 ein. Alle sieben Minuten fährst du eine Minute bei 100 bis 110 U/min, während die Leistung bleibt, wo sie war, bei etwa 62 bis 70 % des FTP.
Auf einem Smarttrainer im ERG-Modus erhöhst du einfach die Trittfrequenz, und der Trainer senkt den Widerstand. Draußen oder im Widerstandsmodus schaltest du vorher in einen leichteren Gang. Ziel ist ein ruhiger Oberkörper ohne Hüpfen im Sattel. Fängst du an zu hüpfen, nimm die Trittfrequenz ein paar Umdrehungen zurück, bis der Tritt wieder rund ist.
Einsteiger pendeln sich oft bei 70 bis 80 U/min ein, und mit Übungen wie diesen fühlen sich 85 bis 95 U/min mit der Zeit normal an. Fallen dir die Übungen leicht, verlängere sie auf 90 Sekunden oder erhöhe das Ziel auf 110 bis 115 U/min.
Tipps
- Schalte draußen kurz vor jeder Übung in einen leichteren Gang.
- Denk daran, den Fuß unten im Tritt nach hinten zu ziehen, als würdest du Schlamm von der Sohle streifen.
- Halt die Herzfrequenz in Zone 2. Springt sie stark nach oben, ist die Übung im Moment noch zu schnell.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
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