Grundlagenfahrt 3 Stunden auf der Straße
Eine Ausfahrt über drei Stunden mit gleichmäßiger Grundlagenleistung und klarem Verpflegungsplan, für Fahrer in der Vorbereitung auf Gran Fondos und lange Straßenrennen.
- Dauer
- 3 h
- Aufwand
- 123
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker beginnen, sanft losrollen | 15 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Einfinden, früh mit dem Trinken beginnen | 50 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage 30 bis 40 g Kohlenhydrate essen, gleichmäßig bleiben | 50 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Weiter essen, gleiche Leistung halten | 50 min | 60-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause kurbeln | 15 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Lange Ausfahrten bereiten dich auf die letzte Stunde eines Radmarathons oder Straßenrennens vor, wenn das Glykogen knapp wird, der Sattel drückt und der Darm unter Belastung mit Essen zurechtkommen muss. Drei Stunden bei 60 bis 72 % des FTP sind eine solide lange Ausfahrt für Fahrer, die zwei Stunden schon ohne Probleme schaffen.
Wärm dich 15 Minuten auf und fahr dann drei Blöcke über 50 Minuten. Die Hinweise zu den Blöcken erinnern dich ans Essen. Ziel sind 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, ab der ersten Stunde, und eine Flasche pro Stunde. Halte die Leistung auf welligem Gelände gleichmäßig. Am Berg darf sie bis an das obere Ende des Bereichs steigen, aber nicht darüber, und in den Abfahrten trittst du weiter, statt die ganze Zeit rollen zu lassen.
Zum Schluss fährst du 15 Minuten locker nach Hause. Verlängere nach ein paar Wochen auf dreieinhalb Stunden oder bau in der letzten Stunde einen Tempoblock ein, sobald die Grundlage steht.
Tipps
- Iss ab der ersten Stunde alle 20 bis 30 Minuten etwas, bevor der Hunger kommt.
- Plan eine Strecke mit Wasserstellen, wenn du nicht für jede Stunde eine Flasche mitnehmen kannst.
- Fahr die Anstiege im Sitzen mit leichtem Gang, damit die Leistung im Bereich bleibt.
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