Grundlagenfahrt am zweiten Tag in Folge, 2 Stunden
Eine Fahrt über zwei Stunden in Zone 2 für den Tag nach einer langen Ausfahrt, mit längerem Einrollen und moderaten Vorgaben, so trainierst du die Ausdauer mit müden Beinen.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Langes Einrollen, Beine in Schwung kommen lassen | 20 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Moderate Zone 2, von Anfang an essen | 45 min | 60-68 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Gleichmäßig, weiter essen | 45 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
An zwei Tagen hintereinander lang zu fahren ist ein verbreiteter Weg, die Ausdauer für mehrtägige Veranstaltungen, Radmarathons und lange Triathlons aufzubauen. Der zweite Tag trainiert den Körper, mit teilweise geleerten Glykogenspeichern und müden Muskeln weiterzufahren, ohne die Belastung einer einzigen sehr langen Fahrt. Dies ist die Einheit für den zweiten Tag.
Das Einrollen dauert 20 Minuten, weil müde Beine länger brauchen, um in Schwung zu kommen. Danach fährst du 90 Minuten bei 60 bis 70 % des FTP, etwas niedriger als an einem frischen Tag. Achte auf die Herzfrequenz. Bei gleicher Leistung kann sie mit müden Beinen niedriger sein als sonst, und das ist ein Grund, die Vorgaben moderat zu halten, nicht härter zu fahren. Iss von Anfang an, 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Fühlen sich die Beine nach 30 Minuten schlechter statt besser an, mach eine Regenerationsfahrt daraus und fahr nach Hause.
Tipps
- Iss am Abend zwischen den beiden Fahrten eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten.
- Sieh die ersten 20 Minuten als Test, wie die Beine reagieren.
- Bleib am unteren Ende des Bereichs, wenn die Herzfrequenz nicht steigen will.
Passt zuRadmarathonLangdistanzGravel
SaisonphaseGrundlageAufbau