Grundlagenfahrt 2 Stunden in Aeroposition
Eine Fahrt über zwei Stunden in Zone 2 mit vier Blöcken von 20 Minuten in Aeroposition, damit du die Position auf einer langen Triathlon-Radstrecke durchhältst.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 88
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, aufrecht sitzen | 15 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallGrundlage Aeroposition, Schultern locker | 20 min | 65-75 % FTP65-78 % HFmax |
| 2.2 | IntervallGrundlage Aufrichten, Rücken und Nacken dehnen | 4 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 9 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Für Triathleten und Zeitfahrer nützt eine gute aerobe Ausdauer wenig, wenn sie die Aeroposition nicht lange genug halten können. Nacken, unterer Rücken und Hüftbeuger müssen für diese Haltung genauso trainiert werden wie die Beine. Diese Fahrt verbindet gleichmäßige Arbeit in Zone 2 mit vier Blöcken von 20 Minuten auf dem Aerolenker.
Fahr die Blöcke bei 65 bis 75 % des FTP mit einer runden Trittfrequenz von 85 bis 95 U/min. Halte den Kopf tief, aber entspannt, die Schultern locker und die Atmung ruhig. Richte dich nach jedem Block vier Minuten auf, dehn den Rücken und lass den Nacken kreisen, dann geh wieder in die Position. Wenn du 20 Minuten noch nicht halten kannst, beginne mit Blöcken von 10 Minuten und verlängere jede Woche um fünf Minuten.
Drinnen ist der Rollentrainer ein sicherer Ort, um das aufzubauen. Draußen wählst du ruhige Straßen mit guter Sicht und richtest dich an Kreuzungen und im Verkehr auf.
Tipps
- Blick nach vorn, indem du die Augen hebst, nicht den ganzen Kopf.
- Übe in den Blöcken, in Aeroposition aus der Flasche zu trinken.
- Brich den Block ab, wenn Taubheitsgefühle oder Rückenschmerzen auftreten, und lass deine Sitzposition prüfen.
Passt zuMitteldistanzLangdistanzZeitfahren
SaisonphaseGrundlageAufbau