Lockere Fahrt 75 min für polarisiertes Training
Eine lockere Fahrt über 75 Minuten unter der ersten ventilatorischen Schwelle, der ruhige Tag einer polarisierten Woche zwischen zwei harten Einheiten.
- Dauer
- 1 h 15 min
- Aufwand
- 47
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 62 % FTP55 → 68 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Locker, ganze Sätze, Nasenatmung | 60 min | 58-68 % FTP65-75 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 58 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
In einer polarisierten Trainingswoche ist der Großteil der Einheiten deutlich locker und einige wenige sind deutlich hart, mit wenig dazwischen. Stephen Seiler und andere haben dieses Muster bei Ausdauersportlern im Spitzenbereich beschrieben. Die lockeren Tage funktionieren nur, wenn sie locker bleiben, und das ist an Tagen, an denen du dich gut fühlst, schwerer, als es klingt.
Bei dieser Fahrt liegt die Leistung bei 58 bis 68 % des FTP und die Herzfrequenz bei etwa 65 bis 75 % des Maximums, was für viele trainierte Fahrer unter der ersten ventilatorischen Schwelle liegt. Ein einfacher Test ist die Atmung. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen und über lange Strecken durch die Nase atmen können. Kennst du deine erste Schwelle aus einem Labortest, nimm stattdessen diese Herzfrequenz als Obergrenze.
Fahr sie an den Tagen zwischen den Intervalleinheiten. Bleib in einer normalen Woche bei 60 bis 90 Minuten und fahr am Wochenende länger.
Tipps
- Stell an deinem Radcomputer einen Herzfrequenzalarm ein und fahr lockerer, wenn er sich meldet.
- Heb dir die Gruppenausfahrt für einen anderen Tag auf, denn in der Gruppe bleibt es selten so locker.
- Fühlst du dich zu frisch, fahr länger statt härter.
Passt zuAllgemeine FitnessRadmarathonStraßenrennen
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