Ansteigende Grundlagenfahrt 2 Stunden
Zwei Stunden in Stufen von 30 Minuten durch Zone 2, zum Schluss 15 Minuten im unteren Tempobereich. Du lernst, die Leistung auch mit müden Beinen zu kontrollieren.
- Dauer
- 2 h
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Untere Zone 2, sehr entspannt | 30 min | 56-62 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallGrundlage Mittlere Zone 2 | 30 min | 62-68 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallGrundlage Obere Zone 2, gleichmäßig | 30 min | 68-75 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallTempo Unterer Tempobereich, kontrollierte Atmung | 15 min | 76-80 % FTP78-85 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 5 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Wer eine lange Fahrt sehr locker beginnt und kräftiger beendet, gewöhnt sich ein gutes Muster für lange Rennen an und baut die Ausdauer auf, Leistung auch mit müden Beinen zu halten. Diese Fahrt steigt in drei Stufen durch Zone 2, von 56 % auf 75 % des FTP, und endet mit 15 Minuten im unteren Tempobereich.
Fahr die ersten 30 Minuten wirklich locker, auch wenn es sich langsam anfühlt. Jede neue Stufe sollte sich wie eine kleine, bewusste Änderung anfühlen, nicht wie ein Sprung. Im Tempoblock wird die Atmung tiefer und das Sprechen schwerer, aber du solltest alles noch im Griff haben. Iss ab der ersten Stunde, damit die letzten Stufen nicht unter fehlender Energie leiden.
Für eine sanftere Variante lässt du den Tempoblock weg und fährst die dritte Stufe 45 Minuten. Erfahrene Fahrer verlängern jede Stufe auf 40 Minuten.
Tipps
- Lade die Einheit auf deinen Radcomputer, dann kündigt er jeden Stufenwechsel an.
- Halte dich in der ersten Stufe zurück, denn erst das macht die letzte möglich.
- Iss in der ersten Stunde 30 bis 60 g Kohlenhydrate, damit du für den Tempoblock Energie hast.
Passt zuRadmarathonMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau