Schnelligkeitspyramide 100 bis 400 m
Eine kurze, schnelle Pyramide über 100, 200, 300, 400, 300, 200 und 100 m vom 800-m-Tempo zum 1500-m-Tempo und zurück, mit Pausen über dieselbe Strecke.
- Dauer
- 49 mingeschätzt
- Strecke
- 9,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallAnaerob 100 m, 800-m-Tempo | 100 m | 122-128 % Schwellentempo92-100 % HFmax126-135 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 100 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallAnaerob 200 m, 800- bis 1500-m-Tempo | 200 m | 118-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax120-130 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallAnaerob 300 m, 1500-m-Tempo | 300 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 300 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallAnaerob 400 m, 1500-m- bis 3-km-Tempo | 400 m | 112-117 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-120 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Locker traben | 400 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallAnaerob 300 m, 1500-m-Tempo | 300 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Locker traben | 300 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallAnaerob 200 m, 800- bis 1500-m-Tempo | 200 m | 118-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax120-130 % FTP |
| 15 | ErholungRegeneration Locker traben | 200 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 16 | IntervallAnaerob 100 m, 800-m-Tempo | 100 m | 122-128 % Schwellentempo92-100 % HFmax126-135 % FTP |
| 17 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
In dieser Pyramide läufst du durchweg schneller als im 3-km-Tempo. Die 100 m läufst du etwa im 800-m-Tempo, die 200 m zwischen 800-m- und 1500-m-Tempo, die 300 m im 1500-m-Tempo und die 400 m an der Spitze etwas langsamer, zwischen 1500-m- und 3-km-Tempo. Nach jeder Wiederholung gehst oder trabst du dieselbe Strecke.
Die Einheit trainiert Schnelligkeit, Laufökonomie und die Fähigkeit, bei hohem Tempo sauber zu laufen. Mit insgesamt 1,6 km schnellem Laufen ist der Umfang klein, so kann die Qualität hoch bleiben. Achte auf lockere Schultern und einen schnellen, leichten Schritt, besonders in der absteigenden Hälfte, wenn die Beine schwer werden.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern von der Meile bis zum Halbmarathon, die ihre Schnelligkeit erhalten wollen. Lauf sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen. Zur Steigerung läufst du die Pyramide zweimal mit fünf Minuten lockerem Traben dazwischen.
Tipps
- Wärm dich gut auf, schon die erste Wiederholung ist schnell.
- Geh den ersten Teil jeder Pause, wenn du es brauchst.
- Lauf die 100 m locker statt mit voller Kraft.
Passt zuMeile5 kmBahn
SaisonphaseGrundlageAufbau